Zwangerschap en voeding: waar moet je op letten? De expert antwoordt.

Zwanger zijn, voeding en gezondheid : menig vrouw zoekt hier informatie over op als ze eenmaal zwanger is. Waar moet je op letten tijdens je zwangerschap? En: is het wel gezond om (volledig) plantaardig te eten? De expert diëtist Lobke Faasen geeft weer antwoord.

Zwangerschap, vegan voeding en gezondheid

De vorige keer interviewde ik Lobke over gezondheid in relatie tot vegan zijn. Dit keer interview ik haar over voeding in relatie tot zwangerschap.

Recentelijk kreeg ik nog de vraag of ik plantaardig zou blijven eten nu ik zwanger ben en de baby bijna op komst is – omdat ik “vast voedingsstoffen mis”. Hoe kijk jij als plantaardig diëtist hiertegen aan?

“Ik vind het altijd wel geestig dat je deze vraag eerder krijgt wanneer je plantaardig eet, dan wanneer je overwegend junk food consumeert tijdens de zwangerschap 😅. Mensen zijn bijzondere wezens. Over het algemeen zijn veganisten meer bezig met welke voedingsstoffen ze binnen krijgen dan mensen die ”regulier” eten, waardoor ze veel beter weten welke aandachtspunten er zijn – uitzonderingen daar gelaten.

Aangezien een plantaardig voedingspatroon in deze maatschappij over het algemeen nog altijd wordt gezien als een voedingspatroon op basis van tekorten, snap ik dat vrouwen tijdens de zwangerschap extra onzeker zijn.

Plantaardig eten tijdens de zwangerschap vormt geen enkel probleem. Aangezien er in vlees, zuivel of ei geen essentiële voedingsstoffen zitten die niet in plantaardige voeding te vinden zijn, is er ook tijdens de zwangerschap geen biologische noodzaak om dierlijke producten te eten. Vitamine B12 en vitamine D zijn – net zoals bij niet-zwangeren – uiteraard de uitzondering. Maar zoals we tijdens ons vorige gesprek al hebben besproken, heeft dit niet echt te maken met plantaardig eten maar het gebrek aan zon en de hygiëne standaard in het Westen.”

Kun jij je voorstellen dat er aanstaande mama’s bang zijn dat ze bepaalde stoffen tekort komen tijdens hun zwangerschap, ondanks dat ze achter hun keuze voor een plantaardig lifestyle staan?

“De zwangerschap is in het algemeen een kwetsbare periode. Of je nou plantaardig eet of niet, het is een periode waarin het belangrijk is voldoende van alle voedingsstoffen binnen te krijgen. En aangezien een plantaardig voedingspatroon in deze maatschappij over het algemeen nog altijd wordt gezien als een voedingspatroon o.b.v. tekorten snap ik dat je dan extra onzeker bent. Ik kan het niet met zekerheid zeggen, maar verwacht dat veel verloskundigen uit onwetendheid ook geen goed advies kunnen geven. Dat maakt het allemaal niet makkelijker natuurlijk.”

Ik moet zeggen dat mijn verloskundige heel positief om gaat met het feit dat ik vegan eet. Mijn ijzer en b12 zijn als extra aandachtspunt gecheckt, maar die waardes zijn heel goed. Wat zijn volgens jou de grootste mythes rondom zwangerschap en veganisme?

“De grootste is dat je niet vegan kunt zijn tijdens de zwangerschap, omdat er in vlees bepaalde voedingstoffen zouden zitten die de foetus nodig heeft. En dat omvat eigenlijk gelijk alle mythes die er zijn. Mensen maken zich druk om bijvoorbeeld eiwitten en omega 3 vetzuren. Maar dit zijn allemaal geen voedingsstoffen die exclusief in dierlijke producten voorkomen. Sterker nog: de dieren halen ze zelf ook uit planten.”

Waar moet je als pregnant lady (en vegan) extra op letten gedurende de zwangerschap? Waarom?

“Eigenlijk zou je voor de zwangerschap al aan je voeding moeten denken. Zorg dat je in een goede voedingstoestand zit. En suppleer uiterlijk vier weken voor de conceptie tot de tiende week van de zwangerschap foliumzuur. Langer voor de conceptie mag altijd.

Tijdens de zwangerschap is in het algemeen je eerste zorg om voldoende te consumeren. Iets wat zeker het eerste trimester al een hele uitdaging kan zijn met misselijkheid. Als je gewicht conform de richtlijn toeneemt, kun je er van uitgaan dat je voldoende consumeert. Als je voldoende calorieën consumeert en gevarieerd eet, kun je er vanuit gaan dat je voldoende eiwit binnenkrijgt. Belangrijke ingrediënten om te eten zijn volkoren granen, peulvruchten, aardappelen, groente, fruit, noten, zaden en pitten.

De overige aandachtspunten zijn eigenlijk niet veel anders dan bij ieder ander. Zorg voor voldoende peulvruchten, volkoren granen, donkergroene (blad)groenten noten, zaden en pitten voor voldoende calcium en ijzer. En suppleer vitamine B12 en vitamine D. Daarnaast doe je er tijdens de zwangerschap goed aan om een algenolie capsules te suppleren, zodat je zeker weet dat je voldoende omega 3 binnenkrijgt.

Dit zijn de B12 en Algenolie voor de omega 3 die ikzelf (Mitu) gebruik. Vitamine D krijg ik via mijn huisarts omdat ik wegens mijn donkere huid een hogere dosis nodig heb, maar de Body en Fitshop verkoopt bijvoorbeeld plantaardige vitamine D.

Wat is jouw top 5 ingrediënten die niet mogen ontbreken in een gezond en volwaardig dieet?

“Nummer één is absoluut peulvruchten. Mensen eten veel te vaak de kant-en-klare vleesvervangers die maar weinig doen voor je gezondheid.

Als tweede donkergroene (blad)groente, omdat dit de meest voedingsrijke groentes zijn die bestaan, met name goed voor voldoende calcium en ijzer.

Op drie volkoren graanproducten. Misschien niet per se het belangrijkste voor het kind, maar het helpt wel tegen een heel vervelend zwangerschapskwaaltje genaamd obstipatie 😉.

Nummer vier:  vocht, want meer vezels zonder voldoende werkt averechts.

Nummer vijf: eet voldoende vetten uit noten, pitten, zaden en avocado. Zo kom je namelijk makkelijk aan wat meer calorieën en zeker de omega 3 rijke vetten zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen van de foetus.”

Heb je een tip tegen vermoeidheid (naast voldoende slapen en rusten)?

“Iets wat wordt veroorzaakt door te weinig slaap of stress ga je niet oplossen met voeding. Maar voeding kan wel ondersteunend werken. Ik heb niet echt een tip wat je kan eten tegen vermoeidheid, maar heb wel een tip voor wat je beter niet kan doen. Geraffineerde suikers is zo’n ding. Het werkt op korte termijn oppeppend, maar al snel daarna zak je in een soort energie dip wat het alleen maar erger maakt. Doe daarnaast niet te moeilijk over je maaltijden. Ze hoeven niet allemaal haute cuisine, als je maar de juist voedingsstoffen binnen. Rijst met bonen is net zo voedzaam als een tijdrovend recept. Hou het maar lekker makkelijk, zodat je meer energie over houdt voor andere dingen.”

Zijn er ook voedingswaren die we beter kunnen vermijden tijdens de zwangerschap?

“Het meeste wat je moet vermijden is van dierlijke oorsprong zoals rauwe vis, niet goed doorbakken of -gekookte eieren, of rauwmelkse kaas. Maar er zijn ook een aantal plantaardige producten om op te letten. Consumeer bijvoorbeeld niet teveel cafeïne, dus minimaal koffie en cola en ook niet teveel pure chocolade en zwarte of groene thee. Daarnaast zijn rauwe kiemgroente wat risicovoller, omdat deze makkelijker besmet zijn met bacteriën. Alcohol dient natuurlijk ook strikt vermeden te worden, maar dat lijkt me logisch.”

 Borstvoeding mag absoluut niet achterwege blijven in dit onderwerp, vind ik. Is je moedermelk ‘minder gezond’ als je alleen maar plantaardig eet? Ik bedoel, bevat de moedermelk dan nog wel alle belangrijke voedingsstoffen?

“Nee absoluut niet. Als je gezond plantaardig eet, bevat borstvoeding alle voedingsstoffen die het kind nodig heeft. En zolang je B12 suppleert krijgt je kindje hiervan ook voldoende binnen via borstvoeding en is er geen noodzaak om B12 los te suppleren aan het kind.”

En nu we het er toch over hebben, hoe gezond is borstvoeding?

“Haha, dat is natuurlijk een open deuren vraag voor mij. Borstvoeding is absoluut het beste wat je je kindje kan geven het eerste jaar. Bij voorkeur zelfs langer. Het advies van de World Health Organization is om een kind tot twee jaar aanvullend borstvoeding te geven, naast vaste voeding. Borstvoeding is door Moeder Natuur zo samengesteld dat het perfect is voor de ontwikkeling en groei van een kind. Maar naast bouwstoffen zitten er nog meer (sommige meer indirecte) voordelen aan. Zo bevat borstvoeding allerlei immuunstoffen voor de baby die ze veel beter beschermt tegen allerlei ziekten op latere leeftijd. Denk aan allergieën en intoleranties. Daarnaast is het geven van borstvoeding ook een stukje binding tussen moeder en kind.”

Bestaan er goede, plantaardige alternatieven voor flesvoeding?

“Als het geen optie is om zelf borstvoeding te geven, zou het de eerste voorkeur hebben om de borstvoeding van een donor te geven. De borstvoedingsbank is hiervoor in het leven geroepen, maar ik ken ook mensen die de borstvoeding van vriendinnen vragen die veel produceren. Als dit geen optie is, is het fijn dat er flesvoeding bestaat. Geef bij voorkeur plantaardige flesvoeding op basis van soja eiwit. Deze is helaas niet te koop in Nederland, dus zal je het via internet uit het buitenland moeten bestellen.

In Nederland verkoopt een vegan webshop plantaardige flesvoeding op basis van rijsteiwit, maar eerlijk gezegd snap ik niet zo goed de keus om uitgerekend die op te nemen in het assortiment. Het Voedingscentrum raadt op advies van de European Food Safety Authority (EFSA) af om kleine kinderen teveel rijst te geven, aangezien rijst door vervuiling helaas rijk is aan arsenicum. Het zou kunnen dat puur eiwit uit rijst niet langer arsenicum bevat, maar dat durf ik niet met zekerheid te zeggen. Persoonlijk zou ik op zoek gaan naar een flesvoeding op basis van soja eiwit.”

Sinds de keuze voor vegan flesvoeding beperkt is, kan ik me voorstellen dat er vrouwen zijn die twijfelen tussen koemelk flesvoeding en vegan.  Ik moet je eerlijk zeggen dat ik dat zelf ook heb (al ben ik van plan borstvoeding te geven). Heb je tips waarop we moeten letten als we een keuze moeten maken? Welke voedingswaarden, verhoudingen zijn dan belangrijk?

“Het maakt in dat geval niet zo veel uit welke je kiest, aangezien in de wet is opgenomen welke voedingsstoffen er precies in moeten zitten. Ze zijn dus allemaal redelijk gelijk aan elkaar. Ik zou persoonlijk dan wel adviseren om te kiezen voor een biologische flesvoeding.”

Pregnancy cravings are real, haha. Dat weet ik nu sinds ik zelf zwanger ben. Is hier vanuit de voedingswetenschap een verklaring voor?

“Haha, leuke vraag. Het is een combinatie van factoren. Allereerst zorgt de behoefte aan calorieën ook er voor dat je meer trek krijgt. Maar aan het hele craving verhaal zit ook iets maatschappelijks vast. Het is misschien niet het spannendste antwoord, maar om eerlijk te zijn heeft het grotendeels te maken met het voedsel wat hier beschikbaar is en wat de maatschappij ons vertelt wat ”hoort” en wat geaccepteerd wordt.

We vertellen onszelf in het Westen dat we tijdens de zwangerschap cravings hebben en er aan toe mogen geven. Maar een zwangere vrouw uit één of ander ontwikkelingsland hunkert echt niet naar augurken of iets dergelijks. Ze zijn simpelweg niet beschikbaar of niet betaalbaar voor haar. Dat wil niet zegen dat je de craving als zwangere vrouw in het Westen niet echt kan ervaren. Alleen het is een beetje vergelijkbaar met het placebo effect: je ervaart ze, omdat je in een maatschappij woont waar je bepaald voedsel kan kopen en je wordt verteld dat je dergelijke cravings mag hebben.”

Lukt het je maar niet om die laatste kilo’s kwijt te raken of juist er bij te eten? Of loop je al veel te lang rond met gezondheidsklachten zoals darmproblemen of hormonale klachten? Wat je probleem ook is, bij plantaardige diëtist Lobke Faasen ben je op het juiste adres.

Met haar praktische en doelgericht advies helpt ze je op weg naar een gezonde lifestyle, waarin planten de hoofdrol hebben. Word weer de baas over je eigen gezondheid en laat Lobke je helpen een voedingspatroon samen te stellen wat in ieders voordeel werkt. Voor meer informatie of interessante blogs kun je op haar website terecht. Verder geeft Lobke heel veel waardevolle informatie via haar stories en feed op Instagram.