Lima bonen Griekse stijl
Een recept met limabonen: Griekse bonen in tomatensaus met kalamata olijven en feta. Mega lekker met simpele ingrediënten!
Limabonen a.k.a peulvruchten
Zoals de meeste peulvruchten zijn ook limabonen een perfecte vervanger voor vlees of vleesvervangers door de hoge voedingswaarde en fijne bite. De naam lima is afgeleid van de hoofdstad Peru, maar ze staan ook bekend onder de naam boterbonen. Die naam hebben ze verkregen door de zachte en romige smaak – al moet ik je zeggen dat ik het romige niet per se proef. Lekker zijn ze in ieder geval wel! Dit Griekse bonenrecept is watertandend lekker door de smeuïge tomatensaus, gecombineerd met dille, verse peterselie, kalamata olijven en vegan feta!
Gezonde eigenschappen van boterbonen
Limabonen zitten vol plantaardige eiwitten en vezels. Ze zijn heel goed voor ons darmstelsel (door de vele vezels) en houden ons bloedsuikerspiegel stabiel. Zie hier de voedingswaarden.
Hoeveelheid per
|
Energie (kcal) 115 |
Vet 0,4 g | |
Verzadigd 0,1 g | |
Meervoudig onverzadigd 0,2 g | |
Enkelvoudig onverzadigd 0 g | |
Cholesterol 0 mg | |
Natrium 2 mg | |
Kalium 508 mg | |
Koolhydraten 21 g | |
Voedingsvezels 7 g | |
Suikers 2,9 g | |
Eiwitten 8 g |
Vitamine A | 0 IU | Vitamine C | 0 mg |
Calcium | 17 mg | IJzer | 2,4 mg |
Vitamine D | 0 IU | Vitamine B6 | 0,2 mg |
Vitamine B12 | 0 µg | Magnesium | 43 mg |
Limabonen, witte bonen, cannellinibonen
De boterbonen zijn misschien wat minder bekend hier in Nederland, maar ik vind ze erg lekker door de stevige bite en zachte smaak. Voor dit recept kun je ook kiezen voor cannellini- of witte bonen, maar die zijn wel kleiner en net ietsje anders van smaak. Limabonen zijn lekker groot en gewoon lekker voor de afwisseling.
Gedroogd of uit een pot
Ik koop ze graag gedroogd in een zak bij bijvoorbeeld een toko of een biowinkel. Maar de bonen worden ook uit blik of pot verkocht in de supermarkt. Zorg wel dat je ze dan goed wast, omdat de pot- en blikvarianten doorgaans redelijk wat zout en andere stoffen bevatten.
Gedroogde bonen moet je weken
Week gedroogde boterbonen minimaal 24 uur, dus een dag van te voren, in ruim en koud water. Spoel ze daarna af met koud water en kook ze vervolgens minimaal een half uur. Voeg pas de laatste 5 minuten wat zout toe in het kokende water, anders worden de limabonen te hard.
Griekse limabonen in tomatensaus
Nu je alles weet over deze gezonde bonen : wat is dit recept lekker! Ik eet de Griekse bonen met een frisse salade en vaak laat ik de granen achterwege omdat het zo goed vult. Wel smaakt het lekker bij aardappeltjes of rijst. Het recept is erg makkelijk. Als je voor de bonen uit blik of pot kiest, ben je in 20-30 minuten klaar met dit recept. Ga je voor de gedroogde variant, dan duurt het koken je minimaal een half uur. Kies wat jouw voorkeur heeft. Hier het recept :).
Heerlijk recept met limabonen geïnspireerd door de Griekse keuken. In smeuïge tomatensaus, met kalamata olijven en vegan feta.
- 200 gram limabonen Kies uit gedroogd of uit pot/blik
- 1 gesnipperde ui
- 3 worteltjes in plakjes gesneden
- 2 geperste knoflookteentjes
- 1 grote tomaat
- 180 gram tomatenpuree uit blik
- 100 gram (of meer) kalamata olijven
- 100 gram vegan feta Van Violife (Albert Heijn)
- 1 tl zout (of minder)
- 2 tl gedroogde dille
- bosje verse peterselie
-
Wanneer je voor gedroogde limabonen gaat: week ze 24 uur in ruim water en kook ze vervolgens minimaal een half uur.
-
Pel en snipper de ui. Snijd de wortels in ronde plakjes en vervolgens door de helft. Bak de ui, knoflook en wortels in een koekenpan met olie voor ongeveer 5 minuten tot de uitjes mooi goudbruin worden.
-
Voeg nu de gesneden tomatenblokjes, de verse peterselie, gedroogde dille en het zout toe. Roer en laat ongeveer 3 minuten op middellaag vuur sudderen.
-
Voeg nu de tomatenpuree uit blik toe, nog 150 ml en roer. Laat de boel 2/3 minuten sudderen.
-
Als laatst voeg je de limabonen toe met een scheut water. Zet een deksel op de koekenpan en laat het geheel op laag vuur 10 minuten koken tot de saus een beetje indikt. Gebruik je bonen uit pot of blik? Dan houd je ongeveer 5 minuten aan in plaats van 10.
-
Snijd de vegan feta in blokjes en de kalamata olijven door de helft. Serveer dit over de bonen met tomatensaus. Tast toe!
I hope you enjoy! 🙂 En als je eens een recept van me maakt? Maak een foto en tag me op Facebook of Instagram met #mitusmeatlessfood!
Liefs,
Mitu