Kidneybonen salade
Peulvruchten, ik ben er dol op. Deze heerlijke kidneybonen salade is makkelijk te maken, vol smaak en mega voedzaam.
Kidneybonen zijn gezond!
Het Nederlandse woord is nierboon, maar we hebben ons de Engelse term helemaal eigen gemaakt. Kidneybonen zijn heel gezonde peulvruchten. Ze bestaan voor een groot deel uit koolhydraten, maar wel uit de gezonde (de complexe koolhydraten), waardoor je bloedsuikerspiegel stabiliseert. Daarnaast zijn ze vezelrijk en bevatten ze veel eiwitten. Door de hoeveelheid vezels hebben ze een gunstige werking op het darmstelsel en een cholesterolverlagende werking.
| Energie | 337 kcal | 1410 kj |
|---|---|---|
| Vezels | 15,2 gram | |
| Koolhydraten | 61,30 gram | |
| Vet | 1,06 ram | |
| Eiwit | 22,53 gram | |
| Water | 11,75 gram | |
| Calcium | 83 m. gram | |
| IJzer | 6,69 m.gram | |
| Magnesium | 138 m.gram |
Veelzijdige boontjes
Kidneybonen zijn erg populair in de Mexicaanse keuken, maar je kunt er zo veel meer mee. Ik verwerk ze in curry’s, bij gepofte zoete aardappelen en ook heel graag in salades. Deze salade met kidneybonen is niet alleen heel erg gezond door de bonen, maar ook doro de hoeveelheid diverse groenten die erin gaan.
Gedroogd, uit pot of blik
Kidneybonen kun je in gedroogde versie of uit een glazen pot of blik kopen. Ik koop ze graag in gedroogde variant. Belangrijk is dat je ze dan minimaal 12 uur van te voren weekt. Alle gedroogde bonen bevatten namelijk lectine wat een giftige werking heeft op het lichaam. Na het weken en koken is er echter niets meer aan de hand en zijn de peulvruchten dus heel erg gezond :). Als ik voor de kant en klare versie ga, koop ik het liefst biologische kidneybonen uit een glazen pot.
Smaakvolle salade met kidneybonen
Simpel kan zo lekker zijn. Gooi allerlei groentjes door elkaar, gebruik verse kruiden, maak een mosterddressing en je bent er al! Deze bonensalade bevat veel vitaminen, gezonde koolhydraten, vezels en eiwitten. Om het extra vullend te maken kun je quinoa toevoegen. Zo blijft de salade glutenvrij, eiwitrijk maar raak je extra verzadigd als het je avondmaaltijd is. Extra lekker maken? Voeg de vegan feta van Violife toe. Man wat lekker :). Tegenwoordig bij de Albert Heijn verkrijgbaar. Hier het recept!
Recept Kidneybonen salade
Een vullende en supergezonde kidneybonen salade. Vol smaak door de simpele mosterddressing en verschillende soorten groenten.
- optioneel: 100 gram quinoa
- optioneel: vegan feta van Violife
- Pot kidneybonen uitlekgewicht: +/-240 gram
- 1 (kleine) broccoli
- halve courgette
- 75 gram veldsla
- kwart stuk komkommer
- 1 grote tomaat
- 1 geraspte wortel
- Turkse pepertjes in zuur uit een pot
- halve zak julienne gesneden rode biet
- 1 rode paprika
- Verse kruiden zoals peterselie, munt, dille of koriander combinatie kan ook
- 2 el (kruiden)azijn
- 1 geperst knoflookteentje
- 1 el olie
- 2 tl mosterd
-
Was de kidneybonen uit de pot of blik. Kook de broccoliroosjes in 6/7 minuten gaar.
-
Optioneel: als je quinoa toevoegt: kook ook deze gaar volgens instructie op de verpakking.
-
Snijd de courgette in plakken en vervolgens door de helft.
-
Meng de ingrediënten van de mosterddressing in een kommetje en laat zo staan.
-
Bak de courgette en gewassen kidneybonen in een halve eetlepel olie in een koekenpan voor enkele minuten. Voeg eventueel een snuf zout en zwarte peper toe.
-
Snijd de komkommer in plakjes en snijd de plakjes vervolgens in kwartstukjes. Was en rasp de wortel. Snijd de tomaat in middelgrote blokjes en snijd tot slot te paprika in blokjes.
-
Giet de broccoli af. Doe nu alle groenten, inclusief veldsla en Turkse pepers, in een slakom. Giet de mosterddressing erbij, strooi de verse kruiden over het geheel (bewaar een klein beetje als topping) en hussel alles door elkaar.
-
Optioneel: voeg ook de quinoa en vegan fetablokjes toe aan de salade als je deze gebruikt.
Geniet van deze makkelijke kidneybonen salade lieverds. Maak je wel eens een recept van mij? Maak een foto en tag me met #mitusmeatlessfood op Facebook of Instagram! Vind ik superleuk :).
Liefs,
Mitu
