Kidneybonen – een milde, plantaardige curry
Makkelijk en snel koken met dit heerlijke kidneybonen recept. Een milde curry, smaakvol, plantaardig en gevuld met budgetvriendelijke ingrediënten als aardappel en wortel.
Voedingsstoffen in kidneybonen
Ik ben dol op kidneybonen én dol op curry’s. Als je veganistisch eet, zul je merken dat zowel peulvruchten als curry’s onmisbaar zijn in een plantaardige keuken. Kidneybonen zijn peulvruchten en rijk aan gezonde eiwitten, vezels en vitamine B1 die belangrijk is voor een goede werking van je hartspier, zenuwstelsel en hersenen. Daarnaast geeft een kidneyboon langzame suikers af aan het lichaam, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Een ideaal product voor mensen met bijvoorbeeld diabetes. Daarnaast is de kidneyboon ook rijk aan mineralen, waaronder ijzer wat de peulvrucht direct tot een perfecte vleesvervanger maakt. Oorspronkelijk komen de bonen uit Zuid-Amerika, je ziet ze dan ook vaak terug in bijvoorbeeld Mexicaanse recepten.
Hoe kook je kidneybonen?
Net zoals alle andere peulvruchten kun je kidneybonen gedroogd kopen. Je moet ze dan eerst weken en vervolgens koken. In principe is het weinig werk, maar je moet er wel even aan denken en het ruim van te voren in de week zetten. Zo hoor je kidneybonen toch wel zo’n 12 uur te weken in een ruime hoeveelheid water. Vervolgens kun je ze met 30 tot 45 minuten gaar koken, wederom in een pan met veel water. De laatste tijd (lees: baby die veel aandacht nodig heeft) gebruik ik vaak peulvruchten uit een pot of blik. Ik heb me laten vertellen door Lobke Faasen (plantaardige diëtist) dat peulvruchten uit een pot een betere keuze is, omdat een blik aan de binnenkant een toxische laag bevat.
Dol op kidneybonen en dol op salades? Probeer dan deze gezonde kidneybonensalade met zoete mosterddressing.
Kidney bonen gezond én lekker
De peulvruchten zijn niet alleen lekker in Zuid-Amerikaanse gerechten, je kunt er ook heel andere receptjes mee maken. Denk aan bonenschotels, stamppoten en curry’s. Door de vrij stevige bite smaken ze heerlijk in curry’s. Net zoals in dit recept! Genoeg gekletst: deze curry is heerlijk mild en op smaak gebracht met Indiase specerijen. Ik heb ‘m mild gemaakt, zodat het gerecht kids proof is. Ishan eet namelijk mee van dit gerecht en hij vindt het lekker. Ook is het recept budgetvriendelijk. Er gaan maar weinig ingrediënten in, namelijk knoflook, aardappeltjes, kidneybonen en wortels. Je kunt ook heel goed variëren. De volgende ingrediënten smaken ook heerlijk in dit recept:
- extra sperziebonen
- hele cocktailtomaatjes
- een flinke scheut kokosmelk in plaats van sojayoghurt
- extra kikkererwten
- extra doperwtjes
Deze veganistische kidneybonen curry is bovendien in 20 minuten gemaakt, ideaal dus. Je eet het met rijst, bulgur en zelfs quinoa. Zie hieronder de bereidingswijze 🙂
Kidneybonen recept curry
Een milde kidneybonen curry die je snel bereidt met Indiase specerijen.
- 425 gram kidneybonen (inclusief uitlekgewicht)
- 3 gepelde knoflooktenen
- 1 grote ui
- 4 kleine aardappelen
- 4 wortelen (bij winterpeen is 1 grote genoeg)
- 1 grote trostomaat
- 1 eetlepel korianderpoeder
- 1 eetlepel komijnzaadjes (eventueel poeder)
- 3 theelepels garam masala
- 2 theelepel paprikapoeder
- 1 kleine theelepel zwarte peper
- 1 theelepel zout (of naar eigen voorkeur!)
- 150 ml kokosmelk
- blik gepelde tomaten (biologisch)
- optioneel: verse pepers
- optioneel: blikje kikkererwten
-
Schil de aardappelen en wortels. Snijd de aardappeltjes in kleinere stukken en de wortels in plakjes, zodat de groenten snel garen.
-
Pel en snipper de ui, pel ook de knoflookteentjes en pers deze fijn. Fruit beide vervolgens in een kookpan met wat olie. Voeg na een minuut fruiten de komijnzaadjes toe en fruit dit een minuutje. Voeg nu alle andere specerijen en het zout toe en roer. Voeg weer na een halve minuut een scheutje water toe en laat even op middellaag vuur door fruiten.
-
Voeg nu de aardappeltjes en worteltjes toe en roer. Voeg vervolgens net zoveel water toe tot de groenten net onder het water liggen.
-
Snijd de tomaten in 4 parten en voeg deze bij. Laat het geheel nu zo'n 10 minuten op laag vuur pruttelen met een dichte deksel. Blijf intussen af en toe checken en roeren.
-
Prik nu met een vork om te kijken of de aardappelen en wortels gaar zijn. Lek de kidneybonen uit, spoel ze af en voeg ze toe aan de curry, roer het geheel door. Laat de boel nog een mintuut tot 2 minuten door sudderen.
-
Voeg tot slot de kokosmelk toe en roer goed door. Zet het vuur uit.
-
Je curry is klaar om te serveren met rijst, bulgur of quinoa. Je kunt de curry ook pittig maken door peper of chilipoeder toe te voegen.
Ik hoop dat dit recept kidneybonen curry je goed smaakt. Iets van mij gemaakt? Vergeet me dan vooral niet te taggen met een foto! Dat kan op mijn facebookpagina of op mijn Instagram account, waar ik je bovendien bijna dagelijks inspireer met alles rondom plantaardig eten en leven.
EN: hieronder vind je een foto van het recept die je kunt pinnen op Pinterest! 
Voel je vrij om mijn recepten te delen op Social Media als je enthousiast bent. Want je weet: hoe meer zielen plantaardig eten, hoe meer vreugde voor de hele planeet :).
