Is vegan zijn wel gezond? – De expert geeft antwoord
Is vegan zijn wel gezond? Diëtist Lobke Faasen geeft antwoord op mijn vragen: hebben veganisten vaker een b12 tekort dan non-vegans? Hoe komen we aan calcium zonder melk? En aan eiwitten terwijl we geen vlees nuttigen?
Is vegan zijn wel gezond? De expert geeft antwoord.
Hi Lobke! Kun je onze lezers eerst kort iets over jezelf vertellen?
‘Ik ben Lobke en diëtist met een groen hart. Daarnaast schrijf ik op mijn eigen blog volop over de voordelen van een gezonde & duurzame lifestyle. Een (hoofdzakelijk) plantaardig voedingspatroon is daarin het speerpunt. Verder sta ik ook bekend als een vegan mythbuster. Ik overtuig je graag waarom een voedingspatroon met planten in de hoofdrol juist een verrijking is in plaats van een eetstijl met tekorten.’
Je eet zelf plantaardig/veganistisch. Krijg je daar wel eens vragen of opmerkingen over?
‘Nauwelijks, maar dat ligt vooral aan mijn eigen houding. Mensen met oprechte vragen sta ik met veel liefde en respect te woord. Ik beantwoord graag hun vragen over een vegan lifestyle en geef ze tevens de ruimte om te vertellen over hun eigen kijk op een gezonde, duurzame lifestyle. Zo krijg je een echt gesprek waarin je nader tot elkaar komt. Maar je voelt het heel snel wanneer iemand totaal niet open staat voor toenadering en in die gesprekken steek ik dan ook liever geen energie.’
Ben je altijd al vegan geweest? Wat is de reden van een vegan lifestyle?
‘Vanaf mijn 13e ging ik veel nadenken en lezen over de wereld waarin wij leven. Ik las o.a. heel erg veel over allerlei soorten wereldproblematiek, waaronder het klimaatprobleem. Toen ik ontdekte welke rol de veehouderij daarin heeft én doorkreeg wat voor afschuwelijk leven dieren in de vee-industrie hebben, was de stap naar vegetariër gemaakt. Dat was op mijn 14e.’
‘Het inlezen in al deze wereldproblemen en tegelijkertijd mezelf zo machteloos voelen, ontaarde zich bij mij in een depressie en anorexia. Achteraf gezien is het natuurlijk lastig te beoordelen wat wat opwekte. Word je depressief en krijg je als gevolg daarvan anorexia? Of zorgt juist de anorexia (met als gevolg je lichamelijk beroerd voelen) voor een depressie? Het versterkte elkaar in ieder geval wel. Het brak werkelijk mijn hart dat ik wist dat zo veel mensen met hun oogkleppen op door het leven gaan en ik als individu zo weinig kon betekenen voor Moeder Aarde en de dieren die er onder lijden.’
Welke kant heeft het zich op ontwikkeld, die machteloosheid?
‘De jaren vervlogen en de innerlijke strijd met het gevoel van machteloosheid hield aan. Op mijn 17e ging ik studeren. Ik koos voor de opleiding Voeding en diëtetiek. Het voelde als een nieuwe start waar ik als een soort blank canvas opnieuw kon beginnen. Op de middelbare school stond ik bekend als het meisje met anorexia, maar hier wist niemand van die periode af. Dat was fijn en heeft me enorm geholpen om uit dat dal te klimmen! Ook het leren over voeding en gezondheid op de opleiding droeg hieraan bij. Ik leerde heel veel over voeding en gedrag, maar de lesstof riep ook heel veel vragen bij me op. En ik vond bij de docenten zelf niet alle antwoorden. Daarom deed ik buiten schooltijd heel veel aan zelfstudie door boeken te lezen, films te kijken etc. in mijn laatste jaar tipte een diëtist bij wie ik stage liep op de site nutritionfacts.org.’
Wat voor vragen riep de opleiding bij je op?
‘Er werd bijvoorbeeld gezegd dat we meer zuivel moeten drinken voor calcium, maar er zit meer in zuivel dan alleen calcium – dus is het echt wel zo gezond? Dié vraag werd dan niet behandeld. Hetzelfde geldt voor vlees: daar zit ijzer en B12 in, maar hoe zit het dan met de ongezondere stoffen in vlees? Dat soort vragen dus.’
Een fijn bubbelbad
‘De wetenschappelijk onderbouwde website nutritionfacts.org voelde als een soort bubbelbad waar ik zoveel antwoorden vond. Het was het eerste zetje om nog meer plantaardig te eten dan enkel vegetarisch. Ik bouwde af in zuivel en at op een gegeven moment nog enkel een beetje kaas en wat eieren per week. Een aantal documentaires verder waarin ook het ethische aspect van deze dierlijke producten aan de kaak werd gesteld, deed me besluiten ook daarmee te stoppen. Maar de stap naar 100% plantaardig eten heb ik pas definitief gezet toen ik in september 2017 mee ging met een vegan cruise naar Noorwegen. Toen ik een week lang in een vegan bubbel vertoefde, was de keus voor een vegan lifestyle opeens helemaal logisch.’
Alle voedingsstoffen komen uiteindelijk uit planten of micro-organismen. Koemelk bevat geen calcium omdat koeien calcium aanmaken, maar omdat ze het zelf consumeren uit planten.
Wat is de grootste mythe over vegan eten?
‘Dat het een voedingspatroon is op basis van tekorten, haha. ‘Hoe kom je dan aan dit? Hoe vang je dat op, maar in vlees zit toch..?’ Dat is wat mij betreft de grootste mythe omtrent een vegan lifestyle.’
Vitamine B12 wordt vaak als argument aangehaald, omdat het alleen in dierlijke producten zou voorkomen. Maar ook vitamine B12 wordt niet door dieren aangemaakt
Het onderwerp van dit interview is: ‘is vegan zijn wel gezond?’ Kun je daar een antwoord op geven?
‘Plantaardige voeding is caloriearm en juist voedingsstoffenrijk. Hierdoor is het perfect om je gewicht op peil te houden. Waar plantaardige voeding rijk is aan vezels, bevat dierlijke voeding er 0.
Daarentegen bevat dierlijke voeding veel meer verzadigd vet, cholesterol tegenover 0 cholesterol in plantaardige voeding, hormonen en andere vervuilende stoffen zoals dioxinen, PCB’s (polychloorbifenylen, schadelijke stoffen), zware metalen en microplastics. Plantaardige voeding staat lager in de voedselketen en is hierdoor armer aan deze vervuilende stoffen. Wel bevat het juist super veel vitaminen, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten. En dan hebben we het nog niet eens gehad over het feit dat veel minder klimaat belastend is. En wat goed is voor Moeder Aarde is ook goed voor ons. We hebben het dan uiteraard wel over onbewerkte plantaardige voeding zoals groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten etc. Niet over frisdrank, patat, Oreo’s of ander plantaardig junk food.’
Als je vlees, zuivel of eieren consumeert, consumeer je dus eigenlijk tweedehands B12.
Ik (Mitu) krijg vaak de opmerking dat ik essentiële voedingsstoffen mis door geen dierlijke producten te eten. Kun je lezers uitleggen waarom het eten van vlees wel of niet overbodig is?
‘Alle voedingsstoffen komen uiteindelijk uit planten of micro-organismen. Koemelk bevat geen calcium omdat koeien calcium aanmaken, maar omdat ze het zelf consumeren uit planten.
Vitamine b12 wordt vaak als argument aangehaald, omdat het alleen in dierlijke producten zou voorkomen. Maar ook vitamine B12 wordt niet door dieren aangemaakt, maar door specifieke vitamine B12 producerende micro-organismen die aanwezig zijn op het landoppervlak of in oppervlaktewater. Doordat wij tegenwoordig alles filteren, steriliseren, wassen en bestrijdingsmiddelen gebruiken, komt dat micro-organisme niet langer voor in drinkwater of op de aarde. Ook veedieren lopen een risico, daarom krijgen ook zij een B12 gesuppleerd.
Als je vlees, zuivel of eieren consumeert, consumeer je dus eigenlijk tweedehands B12. En ook nog eens een onbetrouwbare, want ook onder vleeseters zien we steeds vaker een B12 tekort. Skip dus het cholesterol, de hormonen, het verzadigde vet etc. en haal je voedingsstoffen lekker uit de oorsprong: plantaardige voeding óf in het geval van B12 uit een supplement.’
Vissen maken zelf helemaal geen omega 3 aan.
En hoe zit dat met vis? Hebben wij mensen de vetten uit vis nodig?
‘Vis wordt aangeraden vanwege de omega-3 vetzuren, in het bijzonder de vetzuren EPA en DHA. Maar ook vissen maken deze niet zelf aan, die halen ze uit algen. Algen of een algenoliecapsule is dan ook een veel schonere manier om deze omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Vis is namelijk heel erg vervuild met dioxinen, PCB’s, zware metalen en plastic, terwijl algen over het algemeen worden gekweekt in tanks. Omdat kweekvis wordt gevoerd met vervuilde wilde vis, is ook dit geen schone bron van omega-3. Kweekvis wordt vaak ook voor een deel gevoerd met soja-visvoer. Als gevolg hiervan bevat de kweekvis veel minder omega-3.’
Algenolie, lijnzaad of walnoten als vervanging
‘Algenoliecapsules zijn overigens niet noodzakelijk. Ook lijnzaad, chiazaad of walnoten bevatten het omega-3 vetzuur ALA, welke je lichaam zelf om kan zetten in EPA en DHA. Iedere dag 1 handje walnoten, 1,5 tot 2 el lijnzaad of chiazaad is voldoende. Koop dan wel ongebroken lijnzaad en chiazaad en breek het zelf met een vijzel of de blender. Anders heb je kans dat de omega-3 al geoxideerd is.
Vis wordt ook aanbevolen vanwege het gehalte aan vitamine D wat het bevat. Maar vitamine D is in Nederland vooral een probleem vanwege een gebrek aan zon, niet vanwege een gebrek aan vis. Je moet bovendien elke dag vette vis eten om voldoende vitamine D te halen uit vis. Wie doet dat?’
Nogmaals: het zit niet in melk omdat een koe calcium aanmaakt: het komt uit de bodem.
En hoe zit het met zuivel? Daar haar halen we immers calcium, eiwitten en andere voedingsstoffen uit.
‘Calcium is een bodemmineraal. Nogmaals: het zit niet in melk omdat een koe calcium aanmaakt. Het komt uit de bodem. Bladgroenten en donkergroene groente (spruiten, broccoli) zijn ook hele goede bronnen voor calcium. De calcium uit bladgroenten wordt bovendien twee keer beter opgenomen uit deze voedingsmiddelen dan uit zuivel. Ook noten, zaden en pitten (met name sesamzaad en amandelen) en peulvruchten zijn goede bronnen voor calcium. Vergeet ook niet dat er meer nodig is voor sterke botten dan enkel calcium. Vitamine D bijvoorbeeld en vitamine K (uit bladgroenten). Maar ook fosfor en vitamine C zijn nodig voor sterke botten. En heel belangrijk: beweging. Een bot moet wel een trigger voelen om sterker te worden. Je kan koemelk drinken wat je wil, zonder al deze andere factoren worden je botten echt niet sterker.’
Voldoende eiwitten consumeren is vooral een kwestie van voldoende calorieën consumeren
Ook eiwitten is een onderwerp waar veel mensen zich zorgen over maken bij een plantaardige eetstijl. Hoe haal je je eiwitten uit plantaardige voeding?
‘Voldoende eiwitten consumeren is vooral een kwestie van voldoende calorieën consumeren. Misschien ken je het beeld van een ondervoede patiënt in een verzorgingstehuis of het beeld van iemand met anorexia. Ze krijgen vaak hele smalle ledematen, omdat het lichaam de eiwitvoorraad aan het gebruiken is bij gebrek aan een voldoende calorie inname. Deze mensen komen uiteraard niet enkel eiwitten tekort, ze komen alles tekort: calorieën, vitaminen, mineralen etc.
Dan hebben we nog de ziekte kwashiorkor wat gekenmerkt wordt door smalle ledematen en een bolle opgezette buik. Dit komt niet meer voor in het Westen, maar zien we wel nog geregeld bij kinderen in Afrika die niet langer borstvoeding krijgen van de moeder, maar enkel meelpap en knollen. Ze consumeren wel voldoende calorieën, maar onvoldoende aminozuren.
Ieder plantaardig voedingsmiddel bevat ALLE essentiële aminozuren. Ze komen wel voor in een totaal andere verhouding dan het menselijk lichaam nodig heeft. Maar aangezien de meeste veganisten weinig peulvruchten consumeren is dit het enige aandachtspunt in de voeding. Peulvruchten zijn namelijk rijk aan lysine, terwijl de andere voedingsgroepen er juist wat armer aan zijn. Eet dus voldoende calorieën en geregeld peulvruchten en je krijgt alles binnen wat je nodig hebt.’
Wat is jouw ervaring als diëtist? Is het zo dat veganisten vaker tekorten hebben dan non-vegans?
‘Ik spreek natuurlijk veganisten met gezondheidsklachten en zou dan dus moeten concluderen dat het wel ongezond moet zijn, haha. Maar veelal lopen mensen al jaren met die klachten en zijn ze al ontstaan voordat men plantaardig ging eten. Vaak zijn mensen juist begonnen met plantaardig eten, om al zelf een reductie in klachten te bewerkstelligen. Ze komen dan bij mij om de puntjes op de i te zetten.
Maar als je even logisch nadenkt: Nederland heeft ongeveer 9 miljoen mensen met een chronische ziekte. Dat is ongeveer de helft. Ik geloof niet dat één op de twee veganisten een chronische ziekte heeft. Dan zou je nog kunnen claimen dat meeste veganisten in Nederland natuurlijk jongeren zijn, en de kans op ziekte toe neemt naarmate je ouder wordt. Maar ook onder de 40 jaar heeft 35% een chronische ziekte¹. Ik geloof ook niet dat ruim één op de drie veganisten een chronische ziekte heeft. Maar dit zijn allemaal maar speculaties van mij.
We moeten ook goed realiseren dat niet alles komt door eten. Je kan 100% gezond, volwaardig plantaardig eten en uiteindelijk allerlei klachten krijgen van weinig slaap, beweging en/of veel stress. Het gaat om je gehele leefstijl.’
Heb je nog tips voor lezers die vaker plantaardig willen eten?
‘Ze noemen me wel eens Queen Bean omdat ik iedereen aan wil raden om meer peulvruchten te eten. Veel vegetariërs of veganisten grijpen makkelijk naar een kant-en-klare vleesvervanger die niet veel gezonder is dan vlees. Zeker zo’n gepaneerde of gevulde schijf zijn bijna te vergelijken met kroketten. Leer dus koken met bonen, erwten en linzen. Volgens mij staat jouw site vol met dit soort recepten, Mitu.’
Klopt, haha.
Heb je nog tips voor fijne plantaardige inspiratie en informatie voor onze lezers?
‘Ik ben fan van Amerikaanse en Engelse influencers. Zo volg ik graag the Happy Pear, omdat dit gewoon twee hele leuke mannen zijn die de leefstijl zo simpel en aantrekkelijk brengen. Voor wetenschappelijke informatie kijk ik veel op de site van Michael Greger en luister ik graag naar de podcast van Rich Roll. Hij heeft heel veel gasten geïnterviewd die op hun eigen manier veel weten over een gezonde plantaardige leefstijl, maar ook veel die meer kunnen vertellen over mindful of compassievol leven. Over een tijdje begin ik zelf ook met mijn eigen podcast (Lobkes Podcast) dus dan kan je ook bij mij terecht voor allerlei inspirerende gasten over gezondheid, duurzaamheid en compassievol leven.’
Over Lobke
Lobke is gediplomeerd diëtist met een groen hart. Vanuit haar passie voor gezondheid, eerlijk eten en duurzaam leven wil ze mensen inspireren om naar een leefstijl toe te werken die in ieders voordeel werkt. Op haar website en Social Media kanalen deelt ze volop praktische tips, en informatie over gezond en een ecopositief leven. Verder coacht ze mensen die een duwtje in de rug nodig hebben naar een gezonder en plantaardiger eetpatroon.
Meer weten over Lobke of over haar werk als diëtist?
Site: https://lobkefaasen.nl/
Instagram: https://www.instagram.com/lobkefaasen/
Facebook: https://www.facebook.com/LobkeFaasenDietist