Alles over soja: wel of niet gezond?

Is soja nou wel of niet gezond? Vrijwel iedereen heeft een mening over sojabonen, maar wat is nou feit en wat is fabel? Ik zet alle feiten op een rijtje en leg uit waarom soja wél gezond is.

Feiten vs fabels over soja

Te pas en te onpas gaan er allerlei fabels en informatie rond over soja – niet alleen op internet, maar ik merk het ook in mijn eigen omgeving. Soms ben ik in gesprek met iemand en wordt er een uitspraak gedaan over vrouwen met borstkanker die geen soja moeten eten. Of dat soja-inname voor prostaatkanker zorgt bij mannen. Dit soort info worden door verschillende media en mensen de wereld ingeslingerd. Een grote groep weet dan niet meer wat waarheid is – zelfs ik raak er van in de war.

Wat ik vooral vervelend vind is dat er talloze websites op het internet staan die zich voordoen als deskundig en zogenoemde feitelijke artikelen schrijven. Als je echter goed leest, kun je daar je vraagtekens bij zetten.

Dingen die over soja gezegd worden
  • Het zou oestrogeen bevatten
  • Het zou kans op prostaatkanker bij mannen verhogen door het oestrogeengehalte
  • Het verstoort de hormoonhuishouding
  • Soja zou niet duurzaam zijn en is genetisch gemanipuleerd
Wetenschappelijke onderzoeken

Tijd om feiten te onderscheiden van fictie. Ik heb onder andere wetenschappelijke artikelen gelezen en video’s bekeken waarin de grootste (meta)onderzoeken worden uitgelicht. In de onderzoeken wordt zoveel mogelijk rekening gehouden met verschillende factoren die van invloed kunnen zijn op een ziekte of gezondheidsbeeld van een persoon.

De video’s zijn gemaakt door Dr. Michael Greger, een arts gespecialiseerd op het gebied van voeding en gezondheid. Hij heeft een YouTube kanaal en een website (er is een Nederlandse versie) die vijf 5 jaar geleden is ontstaan uit zijn liefde voor gezond eten. Bovendien is het zijn doel om wereldwijd feiten over gezonde voeding te verspreiden. Dit doet hij door wetenschappelijke onderzoeken te belichten, juist omdat er zoveel onwaarheden rondgaan op het internet.

Waarom ik hierover schrijf

Voor mij is het belangrijk om een goed onderbouwd artikel over sojabonen op mijn blog te hebben staan, aangezien ik vegan recepten deel die ook wel eens sojaproducten bevatten. Ik wil dat een ieder (inclusief ikzelf) met een gerust hart zo’n recept kan maken als ie daar zin in heeft en daarnaast vind ik het belangrijk dat er correcte informatie op internet staat.

Om een lang verhaal zo kort en duidelijk mogelijk te maken..

Hier alvast de conclusie over soja

Het consumeren van sojaproducten heeft geen negatieve gevolgen op je gezondheid en kan zelfs gezondheidsvoordelen opleveren. Uit onderzoeken is gebleken dat soja-inname het risico op verschillende soorten kankersoorten kan verlagen – mits je er een gezond voedingspatroon op na houdt. In het algemeen geldt dat het eten van sojaproducten, zoals tofu, tempeh, sojamelk en -yoghurt, een gezonde toevoeging is in het voedingspatroon. Dit geldt voor zowel gefermenteerde en ongefermenteerde producten. Nu is het eten van soja niet verplicht. Als je het niet lust, dan lust je het niet. Gelukkig zijn er nog genoeg andere gezonde bonen.

Wil je weten hoe het dan kan dat soja gezondheidsvoordelen heeft? Lees dan vooral verder, ik leg het uitgebreid uit.

Allereerst: wat is soja en welke voedingsstoffen bevat het?

De sojaboon is een peulvrucht die afkomstig is van de sojaplant en hoort in het rijtje van kikkererwten, kidneybonen en bruine bonen thuis. De boon is rijk aan eiwitten, ijzer en bevat vitamine B1. Integendeel tot wat de meeste mensen denken, is de soja die wij – de mens – eten doorgaans afkomstig van duurzame teelt. Dit betekent dat hiervoor geen ontbossing of verwoesting plaats vindt. De soja die wereldwijd aan vee wordt gevoerd, is echter wel afkomstig van niet-duurzame teelt. Dat is dus de soja waarvoor er massaal regenwouden worden gekapt. Tot slot heeft sojateelt in het algemeen weinig bestrijdingsmiddelen en kunstmest nodig (1). Als soja trouwens genetisch gemanipuleerd is, moet dit op de verpakking vermeld worden. Vooralsnog komt dat weinig voor in Nederland.

Bevat soja het hormoon oestrogeen?

Nee, soja bevat geen oestrogeen. Het bevat wel een molecuulstructuur die erop lijkt, namelijk fyto-oestrogeen, maar feitelijk gezien is dit geen hormoon. Oestrogeen is een lichaamseigen hormoon dat naast veel gunstige effecten ook ongunstige affecten kan hebben in het lichaam – bij een te veel eraan. Fyto-oestrogeen (in soja dus) kan zich wel binden aan oestrogeen receptoren van je lichaamscellen om zo in werking te treden, omdat het biologisch gezien op oestrogeen lijkt.

Er zijn 3 typen fyto-oestrogenen:
  • Lignanen. In lijnzaad, pitten, groene thee en veel soorten groenten
  • Coumestanen. In kiemen
  • Isaflavonen. In sojabonen en in mindere mate in andere peulvruchten

Omdat  isaflavonen op oestrogeen lijken, wordt er onterecht gedacht dat isaflavonen en fyto-oestrogeen een te veel van het vrouwelijk hormoon oestrogeen produceren in het lichaam en zo voor een verstoorde hormoonhuishouding zorgen. Dit is echter niet hoe het werkt. Soja en dus fyto-oestrogeen hebben een andere werking in het lichaam.

Soja / fyto-oestrogeen een regulerende functie

Over het algemeen geldt dat een teveel aan oestrogeen voor klachten bij de overgang, PMS of in de prostaat zorgt. Wat fyto-oestrogenen zo interessant maakt, is dat ze juist een remmende én stimulerende werking op oestrogeen hebben. Een regulerende functie dus. Als je oestrogeenniveaus laag zijn, dan hebben fyto-oestrogenen een stimulerend effect. Bij een te hoog gehalte hebben ze een blokkerend effect.

Dit komt doordat er zich in het lichaam 2 soorten oestrogeen receptoren bevinden: de ALPHA en de BETA receptor. Fyto-oestrogenen binden zich in eerste instantie aan BETA receptoren. In de lever en baarmoeder bevinden zich ALPHA receptoren, hier bindt het oestrogeen zich graag aan. Ook de fyto-oestrogenen binden zich aan ALPHA receptoren, maar omdat ze een mildere werking hebben dan oestrogeen, hebben ze een regulerend effect.

Een voorbeeld hiervan is in de cellen van onze botten te vinden. Hierin bevinden zich BETA receptoren, de receptoren waar fyto-oestrogenen zich dus aan hechten. Uit onderzoek is gebleken dat die fyto-oestrogenen voor een gezondere botdichtheid zorgen doordat ze het oestrogeen gehalte stimuleren. Een regelmatige inname van sojabonen kan dus – in combinatie met een gezond eetpatroon – voor een verminderde kans op botontkalking zorgen (2).

Te veel soja

Alleen een overmatige consumptie van soja kan een negatief effect hebben op het lichaam, omdat de fyto-oestrogenen dan pas aan de oestrogeen (ALPHA) receptoren gaan plakken en zo voor een verhoogde waarde kunnen zorgen.

Uh.. Okay

Volg je het nog allemaal? Kort samengevat komt het in het algemeen op het volgende neer:

  • Fyto-oestrogeen (soja) en oestrogeen (lichaamseigen hormoon) hebben niet dezelfde werking in het lichaam.
  • Fyto-oestrogeen heeft een regulerende werking in het lichaam.
  • BETA activatie = remmende werking op oestrogeen bij een te hoge gehalte.
  • Fyto-oestrogeeen en ALPHA activatie = doorgaans oestrogeenstimulerende werking bij een te lage gehalte.
  • Fyto-oestrogeen zorgt voor een negatieve ALPHA activatie als er teveel van aanwezig is – dus bij overmatige consumptie van soja.

Soja in Azië

Een mooi voorbeeld is verschillende soorten kanker, zoals borstkanker,  in mindere mate voorkomen in Aziatische landen, maar dat komt niet door etnische achtergrond. Wat blijkt uit onderzoek? Wanneer Aziatische vrouwen verhuizen naar een Westers land en ook het voedingspatroon uit het Westen overnemen, is de kans op borstkanker significant vergroot. In Aziatische landen wordt doorgaans ook meer tofu gegeten dan in bijvoorbeeld de gemiddelde Nederlandse keuken (3).

Er zijn artsen in  Nederland die vrouwen die borstkanker hebben gehad, geen of minder tofu te eten. Dit komt doordat er vaak nog geen duidelijke consensus heerst. Met dit artikel wil ik juiste informatie weergeven, maar uiteraard raad ik je aan het advies van je arts te volgen daar ik geen arts ben.

 Wanneer eet je dan te veel soja?

Overconsumptie van soja geldt na 5 porties.  3-5 Porties per dag kan geen kwaad en heeft zelfs een gunstige werking heeft op het lichaam (4). Eén portie staat gelijk aan 240 ML sojamelk of 100 gram soja. Voordat je te veel soja nuttigt, ben je dus 1,2 liter sojamelk of 500 gram tofu per dag verder ;-). Bij een overconsumptie neutraliseren de gezondheidsvoordelen van soja.

Ook moet er een onderscheid gemaakt worden tussen bewerkte en onbewerkte producten. Ongezoete sojamelk, tofu en tempeh zijn juist gezonde manieren om soja binnen te krijgen. Tegenwoordig zijn ze zelfs opgenomen in de Schijf van vijf van het Voedingscentrum.

Waarom bestaat de mythe over soja in relatie tot een verstoorde hormoonhuishouden en borst/prostaatkanker?

In eerdere onderzoeken met muizen, bleek soja wel een verhoogde werking te hebben op het hormoon oestrogeen. Wat echter een gigantisch verschil is, is dat 1 portie sojabonen voor een heel ander fyto-oestrogeen niveau in het lichaam van een muis zorgt dan bij een mens: bij een muis is dit abnormaal hoog waardoor het oestrogeen niveau wel wordt geraakt. Dit is, zoals we hebben gezien, niet het geval bij de mens.

Daarnaast bestaan er ook oestrogeen pillen, waarbij het hormoon oestrogeen syntetisch is nagebootst. Deze pillen hebben een oestrogeen verhogend effect dat niet verward moet worden met de werking van fyto-oestrogeen uit sojabonen en andere peulvruchten.

Alles hangt wel samen met een gezonde darmflora

Zoals met elke soort voeding verschilt de werking ervan in je lichaam per persoon. En dat alles komt door je eigen, unieke darmflora. Heb je een gezonde darmflora? Dan is bovenstaande informatie van toepassing. Hedendaags komt een ongezonde darmflora helaas steeds vaker voor. Dit komt doordat we zo veel bewerkt en suikerrijk voedsel kennen en eten. Hierdoor kunnen er ontstekingen in de darmen ontstaan, waardoor deze niet naar behoren functioneren. Net zoals andere soorten voedsel, kan soja dan juist een negatieve werking hebben op jou. Bijvoorbeeld dat je het niet goed kunt verteren, disbalans in de hormoonhuishouding of dat je last krijgt van je huid. Nogmaals: geldt niet alleen voor sojaproducten, maar ook voor veel andere producten. Een manier om een gezonde darmflora te behouden is door veel plantaardig en vezelrijk te eten.

Handige websites voor

Van mij hoef je geen soja te eten, maar ik vind het belangrijk dat je een weloverwogen mening over sojaproducten kunt vormen aan de hand van betrouwbare informatie.

Het is zo makkelijk om websites die hoog in Google scoren en op de eerste pagina staan, te zien als sites met betrouwbare informatie, maar dat is zeker niet altijd het geval.

Handige websites voor informatie die wetenschappelijk onderlegd zijn, is dus de website van Dr. Michael Gregor en die van Het Voedingscentrum – zij heeft haar Schijf van vijf enige tijd geleden aangepast aan de hand van meest recente onderzoeken. Zelf vind ik het ook superfijn om op de website van plantaardige diëtisten Lobke Faassen en Lisa Steltenpool te surfen voor informatieve blogartikelen.

Hopelijk heb je wat aan dit artikel. En surf gerust door op mijn website voor lekkere, voedzame recepten. Met of zonder soja ;-).

Liefs,

Mitu

Verdere geraadpleegde artikelen en pagina’s

http://www.koreascience.or.kr/article/JAKO201321251180903.page

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987706000417

https://link.springer.com/article/10.1023/A:1008819500080

https://nutritionfacts.org/video/phytates-for-the-prevention-of-cancer/

lobkefaasen.nl/2018/10/31/bevat-soja-hormonen/