7 Tips voor salades To go

Ben je op zoek naar een gezonde lunch voor werk zoals voedzame salades, maar heb je moeite met afwisselen? Ik geef je 7 tips om van je salades to go een gezond en afwisselend feestje te maken!

Waarom een salade meenemen als lunch?

Omdat het gezond én lekker is. Salades bevatten veel en verschillende vitaminen, al helemaal als je tupperware bakje gevuld is met een heel kleuren palette. Daarnaast heb je nauwelijks last van een after dinner dip als je luncht met salades. Een after dinner dip wordt vaak veroorzaakt door bewerkte koolhydraten in het brood en ongezonde vetten en suikers in het broodbeleg. Dus ruil je minder voedzame lunchbroodjes in voor een gezonde lunch met salades die er elke dag weer anders uit zien.

Een gezonde lunch zonder vlees, vis en bewerkte ingrediënten

Velen verbazen zich soms hoe lekker vegetarische salades kunnen zijn zonder al te veel poespas, zonder dressings en zonder vlees en vis. Toch kan het lastig zijn om elke dag wat lekkers te verzinnen om mee te nemen naar werk, school of gewoon een salade voor onderweg. Herkenbaar? Daarom geef ik je in dit artikel allerlei tips om je salade smakelijk, afwisselend, gezond en spannend te houden.

Maar een salade preppen om mee te nemen naar werk, hoe lang duurt dat?

Je hoeft dus helemaal niet lang bezig te zijn om je salade to go te pressen. Beslis van te voren of je je salades een dag van te voren klaarmaakt, of dat je al je salades in het weekend prept.

In het weekend preppen

Zo kun je bijvoorbeeld op een zondag een uur uittrekken om 7 bakjes vol salades te maken. Je kunt een x-aantal ingrediënten uitstallen en per bakje hier en daar wat variëren zodat je toch nog wat afwisseling hebt voor elke dag.

Een dag van te voren preppen

Je kunt ook een dag van te voren je gezonde lunch klaar maken (mijn stijl). Doe dit terwijl je met het avondeten bezig bent. Je staat toch al in de keuken en bent in de juiste mood om met koken bezig te zijn. Zo kost het je vaak maar een kwartiertje om een goed gevulde en lekkere salade te maken, zonder dat je het gevoel hebt er veel tijd aan kwijt te zijn. Zo blijft het ook leuk om salades mee te nemen voor onderweg.

Goed, we weten nu waarom we een salade willen als lunch (want, gezond) en we weten wanneer je zo’n salade het beste kunt fixen (weekend of tijdens het koken). Nog nog de 7 tips voor heerlijke salades to go, zodat je hierna genoeg inspiratie hebt.

Tips voor een gezonde lunch om mee te nemen naar werk: Salades to go

1.  Kies je rauwkost

Kies rauwe groenten die je lekker vindt. Er is zoveel keus. Hier een greep uit rauwe groenten die je kunt kiezen om de afwisseling erin te houden.

• Paprika
• Komkommer
• Tomaat
• Avocado
• Taugé
• Sla – denk aan veldsla, rucola, Romaanse sla
• Wortels
• Zeekraal
• Spinazie

2. Kies je zuurtjes voor je gezonde lunch

Wie denkt dat je salade niet lekker kan zijn zonder een dressing heeft het goed mis. Het gaat namelijk om een combinatie van texturen, bite en smaak. En smaak creëer je met zuurtjes. Dressings kunnen al snel te veel vetten of suikers bevatten. Kies in plaats daarvan voor de volgende zuurtjes :

• Augurken
• Zongedroogde tomaten
• Zilveruitjes
• Olijven
• Pepertjes in zuur

En als je wél van de sausjes en dressings bent: ga dan voor tahin (sesampasta) of hummus. Erg lekker bij salades!

3. Groenten bakken voor je salade to go

Je zult verstelt staan van hoe lekker het is om gebakken groenten toe te voegen aan het hele repertoire. Het is heerlijk om die combinatie te hebben van rauwe en gebakken groenten met zuurtjes. Zo krijg je een lekkere smakenexplosie.  De lekkerste gebakken groenten vind ik toch echt knoflook met uitjes en champignons. Je hoeft niet bang te zijn dat je collega’s het ruiken – doordat de knoflook gebakken is ruik je de typische geur niet ;-).

• uien
• knoflook
• champignons
• courgette
• paprika

4. Groenten om te koken of te stomen

Gekookte of gestoomde groenten zorgen weer voor een ander vitaminenpalette omdat je zo weer kunt kiezen uit andere soorten groenten. Denk aan de volgende groenten en peulvruchten:

• Broccoli
• Bimi
• Sperziebonen
• Bloemkool
• Rode bieten
• Spruitjes
• Kikkererwten
• Kidneybonen
• Witte bonen
• Bruine bonen

Wees niet bang voor calorieën, vetten en koolhydraten

Dit moet toch echt gezegd worden. Het doel met dit artikel over salades to go is niet om magere, weinig vullende salades te eten en zo vetten, koolhydraten en calorieën te vermijden. Je lichaam heeft echt van alles wat nodig – ook als je op een gezonde manier wilt afvallen. Wees daarom vooral niet bang om peulvruchten, zoals kikkererwten en kidneybonen, of avocado te gebruiken. Deze bevatten heel veel eiwitten, vitaminen en vezels waardoor je je langer verzadigd en vol voelt. Bovendien ga je het merken aan je energieniveau: door groenten te eten voel je je energieker!

5 Voeg granen toe aan je gezonde lunch

De ene dag wil je misschien een salade met alleen rauwkost en zuurtjes, de andere dag met avocado voor de gezonde vetten of met kikkererwten. Maar het is ook heerlijk om af te wisselen door granen toe te voegen. Gelukkig is er een verscheidenheid aan verschillende en voedzame granen. Het voordeel is dat je vaak restjes van de avond ervoor kunt gebruiken. Hier een paar ideeën:

• Quinoa
• Bulgur
• Couscous
• Volkoren wraps, om te vullen met je lekkere salade
• Boekweit
• Linzenpasta

Volkoren wraps zijn het makkelijkst. Daar heb je geen werk aan. Maar couscous is ook binnen 5 minuten geweld. Granen als quinoa, boekweit en bulgur nemen gelukkig ook niet veel tijd in beslag: slechts 10 minuten.

6. Voeg een bite toe voor de afwisseling

Vlees, vis of eieren heb je helemaal niet nodig voor de smaak of bite. Tegenwoordig zijn er ZOVEEL vleesvervangers om uit te kiezen – er is voor ieder wat wils. Je hoeft niet direct een groot stuk in je salade te mikken, maar als je voor een plantaardige hamburger gaat, kun je die bijvoorbeeld door de helft doen of in vieren en dat verdelen over meerdere dagen. Hier een aantal tips om bite in je salade te creëeren:

• Vegan hamburgers
• Bonenburgers
• Falafel balletjes
• Vegan kipstukjes
• Linzenburgers
• Gebakken tofu
• Gebakken tempeh
• Ongezouten noten
• Gerookte amandelen, die geven een heerlijke zoute en gerookte smaak
• Zaden of pitten zoals pompoen- of pijnboompitten

Extra Tip: voeg de noten pas toe als je gaat eten, dus neem deze apart mee in een bakje naar werk of school, zodat ze lekker knapperig blijven.

7. Kruiden en specerijen in je salades to go

Denk aan specerijen en kruiden om in te bakken zoals kerriepoeder, kurkuma, paprikapoeder en Italiaanse gedroogde kruiden. Het geeft je gebakken groenten veel meer smaak en zo hoef je geen zout te gebruiken.

Maar nu : HOE maak je zo’n gezonde lunch?

De bereiding

1. Beslis welke groenten je allemaal gaat gebruiken en stal ze uit op het aanrecht.
2. Doe eerst al het snijwerk. Snijd de rauwe groenten, zoals olijven augurken en zongedroogde tomaatjes fijn en doe ze in de tupperware. Snijd de broccoli die je wilt koken ook alvast in gewenste formaat.
3. Ga vervolgens gelijktijdig aan de slag met het bakken én het koken van de groenten.  Fruit bijvoorbeeld de knoflook, uitjes, courgette en champignons in dezelfde koekenpan. Je kan eventueel wat specerijen toevoegen. Zorg dat je ook een pannetje op zet om de broccoli en/of quinoa te koken.
4. Voeg eventueel wat noten, zaden, voorgekookte kikkererwten of een vleesvervanger toe die je kort opbakt of verwarmt in de oven.
5. Al met al ben je zo’n 15 minuten bezig en voeg je uiteindelijk alles samen. De salade to go bewaar je in de koelkast om de volgende dag mee te nemen naar school of werk.

Wat voor Salade To Go wordt het voor jou?

-XOXO-